こんにちは！
大井町 ストレッチ×整体.0-ZERO-です✨
◯毎朝むくんだ顔にがっかりする…
◯大切な行事のある日に限ってむくみがひどい。
太ったわけではないのに、むくみによって
自分が自分じゃなくなる経験は誰しもあると思います。
しかし、この「むくみ」の悩みは、
むくむ原因や理由を知っておけば、
事前に対策ができ、むくみを改善することができます！✨
顔だけでなく、足のむくみに悩んでいる方にも当てはまります。
今回の記事では、むくむ原因と対処法をわかりやすくシンプルにまとめます。
この記事は３分で読めます⭐️
３分間でむくみの知識を手に入れましょう！
なぜむくむのか？【むくみの原因】
人間がむくむ原因は大きく分けて４つです。
- 塩分の取りすぎによるもの
- 水をあまり飲まない
- 運動不足
- 食事量が少なすぎる
むくみの原因を細かく分けると山のようにありますが、
上記に示したこの４点を意識改善すれば、
ほとんどのむくみを改善できます😆
※ビタミン不足や、代謝不足でむくむ原因の根本は運動と食事にあるため
【むくむ仕組み】
人間の体の６割は水分でできています。
体水分のうち７割が細胞内水分と言い、血液や細胞の
ひとつひとつの中に閉じ込められているものです。
残りの３割は、細胞外水分と言い、皮膚と細胞の
外の間の空間に滞留しているものです。
この細胞外水分量が多くなることにより、
ぼったりとむくんだ体を作ってしまいます。
体をむくまないようにするには、
①体内に水分を蓄えないようにすること。
②細胞外水分と細胞内水分のバランスを保つことが大切です。
では、どうやって体内の水分を調整すればいいのか？
- 塩分の取りすぎによるもの
- 水をあまり飲まない
- 運動不足
- 食事量が少なすぎる
この４点を意識して、体がむくまないための取り組みをお伝えします💪✨
塩分の取りすぎによるもの
塩分を摂りすぎることで、細胞内体水分が増えます。
塩分には、水分を蓄える性質があるからです。
細胞内体水分が大量に増えてしまうと、
体は浸透圧を保つ性質があり、細胞内に増えた水分を細胞外に放出し、
結果としてむくんでしまいます。
※浸透圧…体の水分のバランスを均等に保とうとすること
1日の塩分摂取
- 男性…９g
- 女性…７g
※ハンバーガー１つで塩分４gです。（ナトリウム＝塩分）
味付けの濃い料理は控えるようにしてください。
本気でむくみを改善したいときは、
今の大体の食生活で摂取している塩分量を計算してみましょう。
※注意点
極端に塩分を制限してしまうと、塩分の吸収率が上がるためむくみやすくなります。
最低1日５gは摂取しましよう。
水をあまり飲まない
水をたくさん飲むとむくむイメージがあると思います。
しかし、本当はその逆です。
水を飲まなければ、体は体外に水分を出そうとせず蓄えてしまいます。
こまめに水分補給をして、1日で１リットルは必須目標で飲みましょう。
運動不足
運動をすることで、血流を促し体水分の循環をよくすると、
体外に排出する水分量も増加します！
血行が良くなると、栄養の循環も良くなり代謝の向上にも繋がります。
運動が苦手な方はストレッチでもいいので、筋肉を動かす意識を忘れないでください。
夕方に足がむくんでくるのも、血行が悪くなっている証拠です。
ふくらはぎの筋肉を動かことで、足に蓄積された体水分と血液を、
循環させることができるので、座りっぱなしにするのではなく、
時より爪先立ちをするように心がけましょう😆
食事量が少なすぎる
食事制限やお昼ご飯を抜いてしまうと、体の水分の排出や、
体の機能の代謝を促す栄養素が不足してしまい、
むくみやすい体質になってしまいます。
特にミネラル（カリウム・マグネシウム）が不足すると
血液循環が潤滑に行えなくなるので、野菜や果物は適量摂取しましょう🥦
マグネシウム、カリウムが多い食べ物
- バナナ
- アボカド
- ほうれん草
- 魚類
- 肉類
※３食に野菜を食べると基本は不足しません。
ダイエットでも１食抜くダイエットは、体の代謝を低下させるのでオススメできません。
しっかりと３食食べて、その中で糖質、脂質過多にならないように気をつけましょう。
まとめ
むくまない体づくりをするためには、この４点が大切です。
- 塩分の取りすぎによるもの
- 水をあまり飲まない
- 運動不足
- 食事量が少なすぎる
できれば４つ全て行うのがオススメですが、
得に重要なのは、塩分の調整と水分を摂取することです。
また、小麦や炭水化物を大量に摂取すると、一時的にむくむ危険性もあるので、
大切な日の前には、控えるようにしましょう。
基本的なむくみの知識を覚えて、
自分がむくまないようにしっかりと対策をしていきましょう😆✨
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